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公開日:2019.01.03

【管理栄養士に聞く】正月太りをリセットしたい!ミキサーを使った簡単レシピ

忘年会からお正月の時期は、年越しそばにおせち料理、おいしいお酒など、ついごちそうを食べすぎてしまうもの。糖質中心の食事に偏りがちで、正月太りが気になる方も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめなのがミキサーでできるレシピです。不足しがちな栄養素を補い、バランスを整えて、体の内側からキレイにしていきましょう。

今回は管理栄養士の和田梓さんに、ミキサーを使って野菜や果物を摂取するメリット、ミキサーを使った簡単レシピ2つ、お正月後の食生活で気をつけたいことについて、教えていただきました。

ミキサーを使えば、野菜や果物の食物繊維やビタミンを効率よく摂取できる!

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そもそもミキサーを使って野菜や果物を摂取すると、具体的にどのような効果があるのでしょうか?ミキサーを使うメリットは、大きく3つのポイントに分けられます。

1.食物繊維を多く含む皮や茎まで食べられる

ミキサーは水分と一緒に野菜や果物を細かく刻み液状にするため、食物繊維を多く含む皮や茎まで食べられることがポイント。市販のジュースなどは野菜や果物をこして、不溶性食物繊維を取り除いて作られることが多いため、ムダなく食物繊維を体に取りこむためにはミキサーを使うのがおすすめです。

食物繊維をしっかり摂取することで、腸内環境が改善し、老廃物の排出をスムーズにする効果が期待できます。

2.ビタミンの損失を防ぎ、余すことなく摂取できる

糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるにはビタミンが必要不可欠です。特にビタミンB群が不足していると、糖質、脂質、たんぱく質を上手くエネルギーとして利用できず、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまいます。

しかし、ビタミンB群は水に溶けやすい性質があり、長時間水に浸したり煮たりすると損失してしまう性質があります。ミキサーを使用し、スムージーやスープにすることで、野菜や果物などに含まれるビタミンB群を余すことなく摂取することが可能です。

また、ビタミンCも熱による損失が大きい栄養素です。イチゴやキウイ、パプリカ、ケールなどはスムージとしても使いやすい食材なので、積極的に摂取しましょう。

3.油分の摂取をカットし、多くの野菜や果物を食べられる

サラダで野菜を摂取するという方が多いですが、ドレッシングやマヨネーズなどをかけて食べると、意外にも多くの油類を摂取してしまうもの。ミキサーを使って、果物のスムージーや野菜のスープを作れば、余分な油類をカットして野菜や果物を摂取することができます。

消化への負担も減るため、お正月明けで胃腸が疲れている時や朝起きたばかりの食事にもおすすめです。

デトックス効果を高める方法って?「乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖」の摂取がカギ!

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気温が低いこの時期は、水分の摂取量が少なくなったり腸の動きが鈍ったりすることで、便秘になりやすく、体内に毒素が溜まりやすくなります。

野菜や果物を摂取してビタミンやミネラルを補うのはもちろん、腸内環境を改善してくれる乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖を一緒に摂ってデトックス効果を高めましょう。

乳酸菌はヨーグルトや味噌、食物繊維はリンゴやアボカド、オリゴ糖はハチミツや玉ねぎといった食材に多く含まれます。今回ご紹介するレシピは、これらの食材を取り入れていますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

【管理栄養士が考案】ミキサーを使った簡単スープ&スムージーレシピ

果物や野菜の栄養素をたっぷり摂ることができるミキサーレシピ。その中でもお正月後にぴったりなレシピを2つご紹介します。

ブロッコリーと玉ねぎのポタージュ

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■食材
ブロッコリー(冷凍可)200g
玉ねぎ 1個
水 200ml
牛乳 300ml
コンソメ 小1
塩・胡椒 少々

【ブロッコリーと玉ねぎのポタージュの作り方】
1.鍋に薄切りにした玉ねぎ、ブロッコリー、水、塩少々を加える。蓋をしてブロッコリーの茎が柔らかくなるまで煮込む。
2.ミキサーにかけ、攪拌する。
3.鍋に戻し、牛乳で薄める。コンソメと塩・胡椒で味を整える。

・バターを入れた鍋で玉ねぎを炒めると、コクがアップします。
・玉ねぎは焦げやすいため、弱火で煮込んでください。

【レシピのおすすめポイント】
玉ねぎに含まれるフラクトオリゴ糖が腸内環境を改善して、老廃物の排出を促します。さらに玉ねぎには硫化アリルという物質が含まれており、飲み過ぎで弱った肝臓の働きを高めてくれます。ブロッコリーはお正月シーズンに不足しがちなビタミン・ミネラルを多く摂取できる食材です。さらに利尿作用のあるカリウムが含まれており、むくみ解消が期待できますよ。

アップル豆乳スムージー

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■食材
リンゴ 1/2個
豆乳  200ml
はちみつ お好み
シナモンパウダー 少々

【アップル豆乳スムージーの作り方】
1.一口大に切ったリンゴ(皮ごと)、豆乳をミキサーにかける。
2.鍋に移し、極弱火でゆっくり温める。
3.はちみつとシナモンをかけて出来上がり。

・豆乳は温めると固まりやすいので、ゆっくり温めてください。

【レシピのおすすめポイント】
便秘を解消し、老廃物を排出するには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切ですが、リンゴはその両方を含む食材です。特に水溶性食物繊維は、血糖値の急な上昇の抑制や、コレステロールの低下にも効果があると言われ、余分な糖や脂肪の吸収を抑えてくれます。

さらに豆乳とハチミツに含まれるオリゴ糖で腸内環境を改善し、老廃物の排出を促します。お正月シーズンは、すき焼きやお刺身など、動物性のたんぱく質に偏りがちなので、豆乳などの植物性のたんぱく質を摂取するよう、心がけましょう。

また節分の時期であれば、一晩水につけてやわらかくした煎り豆を加えてもよいでしょう。節分で余った豆もミキサーを使えば、無駄なく食べられますよ。

ミキサーを使用したレシピをもっと知りたいという方は、参考記事にて以下のレシピをご紹介していますのでぜひチェックしてみてください♡

・れんこんと小松菜のとろとろスープ
・豆腐、トマト、レタス、アボカドのホットサラダスープ
・バナナとベリーのホットスムージー

※参考記事
暴飲暴食もスッキリ!料理研究家に聞く、ミキサーでできる「正月太りリセットレシピ」

お正月シーズン後は、栄養バランスと生活リズムに気をつけて

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年末からお正月にかけては、年越し蕎麦、お餅を食べたり、お酒を飲んだりする機会が多くなりがち。またおせち料理をはじめとした和食には、甘い味付けのものも多く、糖質中心の食事に偏ってしまいます。

お正月に糖質に偏った食生活をしてしまったと感じる方は、糖質の摂取量を控えるとともに、不足しがちなビタミン・ミネラルを意識的に摂るようにしましょう。また塩分の多い食事やお酒によってむくみが気になる方は、余計な水分を排出してくれるカリウムも摂取することが大切です。

お正月は夜遅くまで起きていたりお昼まで寝ていたりと、どうしても生活リズムが乱れてしまいがちに。まずは早寝早起きの生活リズムに戻すところから始め、夕食は早めに済ませるように心がけましょう。

素材の鮮度とおいしさ・効果を追求するならミキサーにもこだわりを

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今回のレシピで使用したのは、テスコムの真空ミキサー「gokusen」です。野菜や果物が持つ素材のおいしさを味わいたい、栄養素をしっかり摂取したいという方におすすめです。

真空ミキサーは真空状態で撹拌するため、素材の酸化を防ぎ、栄養素を守ったまま無駄なく摂取できます。野菜や果物の甘みを引き出すことができるので、おいしさもアップ♡苦手な野菜も食べやすくなるので、栄養バランスを保ちやすくなるでしょう。

真空ミキサー「gokusen」を使って、体の内側からキレイを目指してみてはいかがでしょうか?
また同じく真空ミキサーで、「gokusen」よりもコンパクトな「TMV1100」もおすすめです。手軽にスムージーやスープを楽しむことができますよ。

ミキサーを使ったレシピで体の内側からキレイに♡無理なく正月太りを解消しましょう

ミキサーを使った簡単レシピをご紹介しました。お正月後、急な運動やダイエットをしなくても、摂取する食べ物に気をつけることで体の内側からキレイを目指しましょう。

また、早寝早起きの生活リズムに戻し、夕食を早めに食べるようにすることも大切ですよ。お正月明けの食生活を整えて、ごちそうを食べた分を徐々に戻していきましょう。

◎今回ご協力いただいた管理栄養士さん

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和田梓さん
神奈川県立保健福祉大学卒。食の観点から健康・美容を叶えるレシピの開発を行う。ハーブやスパイスを使った創作家庭料理、おもてなし料理が得意。
Instagram:@azu0418_cooking_flower

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