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公開日:2019.06.07

これって6月病?「セロトニン回路」を元気にする食べ物でストレスに負けない方法って?

肩こりやだるさなどの不調。春先には「5月病」という言葉をよく聞くでしょう。6月に起こる体の不調は「6月病」と呼ばれることが多く、5月病とは少し違ったストレス要因で起こるものです。

今回は管理栄養士や抗加齢医学会認定指導士などの資格を持ち、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座・新宿にてダイエット外来カウンセラーを務めている前田あきこさんに、ストレスに負けない食生活について教えていただきました。

肩こりや頭痛などの不調が続く……これって6月病?

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ストレスが溜まりやすい春先によく聞くのが「5月病」でしょう。5月の連休明けなどに「体が重く疲れが取れない」「気分が落ち込む」などといった不調が現れます。4月に就職や異動などによって環境が変わり、疲れが溜まってしまうことで起きます。

さらに「5月病」を乗り切っても油断できないのが、「6月病」です。6月は天候の悪い日が多いうえに、朝晩の寒暖差が大きいこともストレスの原因に。心身の内部ストレスに加えて、季節的な外部ストレスがさらに積み重なり、自律神経が乱れることで体の不調を引き起こしてしまいます。

具体的には、以下のような症状が見られます。

肩こり、頭痛、めまい、食欲不振、動悸、腹痛、寝つきが悪い、体がだるい、朝起きるのが辛い、ずっと気落ちしている、イライラしやすくなる、マイナス思考になるなど

自律神経の乱れによる不調は体の弱い部分に出やすいため、症状は人それぞれです。普段からストレスへの耐性を作ることが大切でしょう。

ストレス耐性のキーワードは「自律神経」。その役割って?

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ストレス耐性を作るためには、心と体のバランスを保つことが大切でしょう。そこでカギとなるのが「自律神経」です。

自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2つがあり、そのうち心や体を適度な興奮状態にして活動モードにしてくれるのが交感神経です。セロトニンは自律神経を整える役割があり、午前中に脳内のセロトニン回路が活性化することで、体温が上がって日中いきいきと過ごすことができます。仕事に集中できるのも、このおかげです。

反対に夜は心や体をリラックスモードにさせる副交感神経が優位になり、深く眠ることができます。そのときに分泌されるのが、セロトニンを原料とする「メラトニン」です。日中のセロトニン回路の刺激が十分でないとメラトニンが作られず、睡眠の質が落ちてしまいます。

交感神経・副交感神経のバランスが崩れることによって、様々な体の不調を引き起こします。さらにセロトニンが不足した状態に陥ると、自律神経が乱れ、イライラが続いて攻撃的になることも。食生活の改善をして、まずはセロトニン回路がきちんと働く状態を作っていきましょう。

ストレスに負けないベース作り&「セロトニン回路」を元気にする食べ物

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①内臓の代謝を上げるためにはタンパク質が必須!

女性に多いのが冷え症です。ストレスを受けると緊張して体内の血行が悪化し、体温が低下します。手足はもちろん、内臓が冷えて胃腸の働きが鈍っていることも。体全体に栄養が回らなくなり、体のあらゆるところに不調が起きてしまいます。

消化の際に熱を多く発生させる食材の摂取を毎回心がけること、3食きちんと食べてこまめに代謝を上げることで、内側から体を温めましょう。

消化・代謝などに使われる熱を最も多く発生しやすいのがタンパク質です。朝は特に体温が低いので、豆乳などタンパク質を含む食材の摂取を特に心がけてください。

②ビタミン・ミネラルによって神経の伝達回路や腸内環境を強化する

ストレスを受けることでビタミンは消費されやすく、不足しがちに。さらに腸内環境までが乱れると、体内のミネラルバランスが崩れて、腸からタンパク質などの栄養素を取り込む力も落ちます。これらの代謝の低下は、体内からの疲労感に繋がります。ビタミンとミネラルを毎回の食事に取り入れて、疲労感を生まない体を作りましょう。

③セロトニン回路に必要となるトリプトファンの摂取

セロトニン回路に必要となるのが、トリプトファンです。必須アミノ酸の一つであり、体内では作ることができないため、食事で摂取する必要があります。トリプトファンが多く含まれている食材は赤身肉、豆乳、納豆、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵、バナナ、アーモンドなどが挙げられます。

トリプトファンがセロトニン回路で活用されるためには、ビタミンB6が必要です。カツオやブリなどの魚、レバーなどに多く含まれるほか、バナナにも比較的多く含まれます。ビタミンB6を摂取し、トリプトファンを効率よく摂取しましょう。

不足しがちな栄養を補うにはミキサーでできるスムージーやポタージュがおすすめ

ストレスに負けないベースを作り、セロトニン回路を元気にするには、①〜③の栄養素を普段の食生活に取り入れることが大切です。不足しがちな特に野菜や果物はミキサーを使ってスムージーにすれば、足りない栄養素も簡単に摂取することができます。

また、ビタミンとミネラルは熱に弱いため、無駄なく栄養を体に取り込むには生の状態で食べるのがベスト。ミキサーを使えば食材を丸ごとミキシングすることができます。スムージーやポタージュ、ソースなど、アレンジの幅が広いため、生野菜をたっぷりおいしく食べられるでしょう。

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最近は様々なミキサーが出ていますが、中でもテスコムの真空ミキサー「gokusen」は真空状態で撹拌するため、食材の酸化を防ぎ、栄養素を守ったまま無駄なく摂取できます。また酸化を抑えることで、食材本来の鮮やかな色と味わいを引き出します。

真空保存もできるため、夜に作ったスムージーを朝に飲むといったこともできます。忙しい日の朝ごはんにもおすすめです。豆乳入りのスムージーであれば、タンパク質も簡単に摂取できるでしょう。

ストレス対策におすすめのミキサーレシピ3選

ビタミン・ミネラルが豊富!れんこんと小松菜のとろとろスープ

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■材料:2人分
れんこん 100g
小松菜 40g
水 250ml
フリーズドライもずくスープ(他のスープでもよい) 2個
生姜汁 小さじ1/2
塩 適宜

れんこんに含まれる酵素と食物繊維が腸内環境に◎。小松菜はビタミンやミネラルなど栄養価がとても高い野菜です。ミネラルが豊富なもずくも含まれていることで、栄養素をしっかりと体内で使える手助けをする食材を多く摂取できます。生姜には体を温める効果も。

タンパク質&シナモンで代謝アップ!アップル豆乳スムージー

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■材料
リンゴ 1/2個
豆乳  200ml
はちみつ お好み
シナモンパウダー 少々

豆乳にはタンパク質の一つであるトリプトファンが含まれているため、胃腸の代謝を良くするうえ、セロトニン回路のスイッチも入りやすくなります。シナモンパウダーは体を温めて血管を広げるため、代謝アップ効果も。

トリプトファンを多く摂取!甘酒バナナスムージーアレンジ

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■材料
・無調整豆乳    100㏄
・甘酒      50㏄
・バナナ(冷凍したもの)  1本
・アーモンド(素焼き)   3粒
・レモン         1/8カット 

甘酒にはタンパク質の仲間が多く、体温をやさしく上げてくれます。またバナナ、アーモンドにはトリプトファンも含まれています。バナナは糖質・食物繊維も豊富で、疲労感や食欲不振があるときにおすすめ。

ストレス耐性をつける食生活で、心と体のバランスを整えて♡

ストレスに負けない体を作るためには、普段から摂取する栄養素のバランスを考えることが大切です。

タンパク質によって胃腸の働きを良くし、栄養素の吸収・代謝をよくするためのビタミン・ミネラルも忘れずに。「セロトニン回路」を元気にするために、トリプトファンの摂取も大切です。

少しずつ食生活を改善して、心と体のバランスを整え、ストレスに強い体を作りましょう。

◎今回ご協力いただいた専門家の方

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前田あきこさん
認知行動療法を取り入れた栄養・運動・生活習慣指導により、延べ2万人以上へ「カラダ×ココロ×日常生活×人間関係」に無理のない、体質改善のコツ・気づきをみつけるアドバイスを行う。現在は、都内の女性総合診療科にて、女性のライフサイクルやその日の気分に合わせた多角的な指導を実践。国内外でのコンディショニングサポート、トップアスリートや俳優の役づくりのための栄養管理やボディコントロールなどにも幅広く関わる。

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