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公開日:2019.06.21

スムージーは体に良いって本当?効果的な飲み方やおすすめ食材を管理栄養士に聞いてみた

スムージーといえば「体に良さそう」「ヘルシー」といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

しかし普段の食生活や不足している栄養素は人それぞれ。スムージーを作る食材によって、美容や健康への影響も変わるため、自分に合った飲み方をすることが大切です。

今回は管理栄養士の和田梓さんに、ミキサーを使ってスムージーを飲むメリットや飲むタイミング、適した食材など、スムージーに関する基礎知識を教えていただきました。

野菜不足の解消だけじゃない!ミキサーを使ってスムージーを飲むメリットって?

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1.不足しがちな食物繊維を摂取できる

野菜や果物をスムージーにすることで、食物繊維を効率的に摂取できます。

食物繊維には腸内環境を改善し老廃物の排出をスムーズにする、血糖値やコレステロールの吸収が緩やかにするといった、多くの効果が期待できます。しかし近年は穀類や芋類などの摂取量の低下によって食物繊維の摂取量も低下しています。

野菜や果物をスムージーにして効率良く摂取しましょう。特に食物繊維が多く含まれる野菜や果物の皮や茎も、ムダなく体に取り込めるのでおすすめです。

2.ビタミンの損失を防ぎ、余すことなく摂取できる

糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変える代謝にはビタミンが必要不可欠です。特に代謝に重要なビタミンB群は水に溶けやすい性質があり、長時間水に浸したり加熱したりすると損失しやすくなります。スムージーにすることで、野菜や果物に含まれるビタミンB群の損失を軽減できます。

また、抗酸化作用の高いビタミンCも熱による損失が大きい栄養素です。特に、ストレスが多い人や喫煙をする人は不足しやすいと言われているので、ビタミンCを取るときには調理方法に注意しましょう。

イチゴやキウイ、パプリカなどはビタミンCが多く、スムージーとしても使いやすい食材なのでおすすめです。

3.野菜・果物を一度に摂取できる

「野菜は1日に350g食べましょう」とよく耳にしますが、大人の女性の場合、実際には約270gしか摂取できていないと言われています。朝食はパンとコーヒー、昼食はコンビニでサンドイッチとサラダ、夜はイタリアンという食生活の方も多いのではないでしょうか。1日350gの野菜を摂取することは忙しい現代人にとってなかなかハードルが高いものです。

野菜は食物繊維が多く含まれていて噛みごたえもあるため、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止に繋がると言われています。野菜が不足すると、その分糖質や脂質を多く摂ってしまい、必要なビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しがちに。

外食続きで野菜が不足している、便秘が続いているという時は、ミキサーを使ってスムージーを作れば、効率良く野菜や果物を摂取できるでしょう。

【スムージーの基礎知識】効果的な飲み方や摂取するタイミングって?

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1日3回の食事をしっかり!不足した栄養はスムージーでカバー

基本的には1日3回の食事をバランス良く摂ることが理想的と言われています。しかし食事が偏っている、忙しくて単品のパスタやおにぎりで済ませてしまうことも多いという時は、スムージーで不足した野菜や果物をカバーすることがおすすめです。

朝ごはんを食べる習慣がない方は、まずはスムージーを飲むことから始めてみるのも良いでしょう。

食材によって摂取できる栄養素や効果は変わるので、普段の食生活を見直し、自分に不足している栄養を補うよう意識しましょう。毎回同じ食材でスムージーを作ると栄養が偏ってしまいがちなので、色々組み合わせて作るのがおすすめです。

食材によって変わるスムージーを飲むタイミングに注意!

朝食と置き換えて飲む場合には、牛乳や豆乳などのタンパク質を含んだスムージーがおすすめです。タンパク質は一度に吸収できる量が限られると言われているので、夕食にまとめて沢山食べるのではなく、毎回の食事でこまめに摂取することを心がけましょう。

また夜に飲む場合は、緑黄色野菜など消化に負担がかからないものをメインとしたスムージーがおすすめです。反対に果物を多く含むスムージーは避けた方が良いでしょう。夜寝る前に糖質を多く摂取すると、エネルギーとして使われず、脂肪として蓄積しやすいと言われています。

また野菜が中心のスムージーは、食事の前に飲むことがおすすめです。食事の前に食物繊維を摂取することで、糖質や脂質の吸収が緩やかになると言われています。

スムージーに適した食材って?自分に合わせたアレンジが大切!

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不足しがちな緑黄色野菜を取り入れて

多くの20〜30代女性は緑黄色野菜が足りていないと言われています。中でも小松菜、人参はアクが少なく、他の食材との相性もいいので、スムージーとして取り入れやすいでしょう。

ほうれん草やケールなどの苦味が気になる……という方は、ヨーグルトなどの乳製品や果物と合わせることで飲みやすくなります。夜にスムージーを摂取する場合は、糖質の多いバナナではなくりんごを選ぶと良いでしょう。

豆乳を加えることで美容への効果が期待できる♡

豆乳にはカルシウムやタンパク質が多く含まれています。スムージーには牛乳も合いますが、乳脂肪分が多く入っているため、ダイエットをしている方には乳脂肪の多い牛乳よりも豆乳の方がおすすめです。

さらに豆乳にはビタミンや女性ホルモンの代わりをしてくれるイソフラボンが含まれています。美肌にはもちろん、更年期障害の緩和や血管を健康に保ってくれる効果が期待できます。

調整豆乳の場合は糖分が入っていることが多いので、できれば無調整豆乳を選びましょう。

自分に足りない栄養素や目的を踏まえてアレンジするのがコツ!

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普段の食生活で不足しがちな栄養素は人それぞれです。自分のお悩みや目的に合わせてスムージーをアレンジしてみましょう。例えば、便秘解消や抗酸化作用に効果的な組み合わせは以下の通りです。

◎便秘解消
水溶性・不溶性食物繊維(りんご、アボカド)×乳酸菌(ヨーグルト)×オリゴ糖(はちみつ)

便秘改善の3大栄養素は、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖と言われています。食物繊維の摂取には水溶性と不溶性の両方が含まれているりんごやアボカドがおすすめです。

◎抗酸化作用
ビタミンC(キウイ、いちご、オレンジ、グレープフルーツ、パセリ)×ビタミンE(アボカド、アーモンド)

体の細胞は活性酸素が作られ、酸化することで様々な弊害をもたらします。例えば皮膚の細胞が酸化すると、シミやシワが増え、老化の一因に。そこで抗酸化作用のある栄養素を摂取することで細胞の酸化を防ぎ、若々しく健康な状態と保つことができます。ビタミンEは酸化しやすいため、ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化作用が高まります。

スムージーは市販のものもありますが、糖質や脂質、保存料が多く含まれていたり、食物繊維が漉されて少なくなっていたりするものも多くあります。ミキサーを使って自分で作ったスムージーの方が栄養素を余すことなく効率的に摂取できるでしょう。自分の食生活を振り返りながら、不足しているものを取り入れるなど自分なりにアレンジしてみてくださいね。

野菜や果物の栄養素を気にしながら、自分なりにアレンジしてみてくださいね。

食材の鮮度とおいしさ・効果を追求するならミキサーにもこだわりを

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ミキサーには様々な種類がありますが、特におすすめなのがテスコムの真空ミキサー「gokusen」です。野菜や果物が持つ食材のおいしさを味わいたい、栄養素をしっかり摂取したいという方におすすめです。

真空ミキサーは真空状態で撹拌するため、食材の酸化を防ぎ、栄養素を守ることができます。酸化を防ぐことで、野菜や果物本来の甘みや鮮やかな色を引き出すことができるので、おいしさもアップ♡苦手な野菜も食べやすくなるので、栄養バランスを保ちやすくなるでしょう。

和田さんのコメント
野菜や果物をスムージーにすると空気と触れやすくなり酸化が進む為、作り置きができないのが悩みでした。しかしテスコムの真空ミキサーは真空状態をキープできるため、食材の酸化を防いでくれるところが嬉しいですね。また食物繊維が多い野菜や果物をミキサーにかけると泡立ってしまうことが多いのですが、真空状態で攪拌することで口当たりが滑らかで、喉越しの良いスムージーに仕上がります。撹拌するパワーも強くておすすめです!

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真空ミキサー「gokusen」を使って、体の内側からキレイを目指してみてはいかがでしょうか?また同じく真空ミキサーで、「gokusen」よりもコンパクトな「TMV1100」もおすすめです。手軽にスムージーやスープを楽しむことができますよ。

ミキサーで自分に合ったスムージーを。足りない栄養をカバーして♡

スムージーは自分に不足している栄養素を理解し、食材の組み合わせ方や飲むタイミングを工夫することで、効果を発揮するものです。

自分に合ったアレンジを見つけることで、美容や健康に嬉しい効果が期待できます。不足しがちな野菜や果物を効率よく、おいしく摂取できるので、うまく食生活に取り入れましょう♡

以下の記事では、様々なスムージーレシピを紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

◎今回ご協力いただいた管理栄養士さん

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和田梓さん
神奈川県立保健福祉大学卒。食の観点から健康・美容を叶えるレシピの開発を行う。ハーブやスパイスを使った創作家庭料理、おもてなし料理が得意。
Instagram:@azu0418_cooking_flower

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