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2017.04.28

ダイエット中でもご飯が食べたい!代謝が良くなる&低GI値の食材を栄養士に聞いてみた

ダイエットといえば、「食べることを我慢しないといけない」というイメージがある方も多いのではないでしょうか。

食事を我慢することが苦にならないタイプの人なら問題ありませんが、「食べることが大好き」という人にとって、食事制限はとても辛いものです。
また、無理な食事制限は健康に害を及ぼしかねません。

そこで今回は、食べることを諦めずに健康的にダイエットを行うため、管理栄養士中村美穂さん代謝が良くなる食材と、おすすめの調理法についてお聞きしました。

合わせて、GI値や、その他の注意点についてもお聞きしたので、「食べながらダイエットを行いたい人」は必見です。

その1.豚赤身肉(ヒレや脂肪のないモモ)

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代謝が良くなる食材1つ目は、豚の赤身肉(ヒレや脂肪のないモモ)。これらに含まれているビタミンB₁糖質の代謝を促します。
また、低脂肪、高タンパクなので、タンパク質を構成するアミノ酸が、脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きをしてくれます。

<おすすめの調理法>
野菜とあわせて酒、塩こしょうをふり、ラップをかけて、レンジ蒸しに。ポン酢などかけてさっぱりと食べるのが良いでしょう。

その2.鶏むね肉(またはササミ)

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2つ目に紹介するのは、鶏むね肉(またはササミ)です。
豚赤身肉に続き、低脂肪、高タンパクなのが特徴。タンパク質を構成するアミノ酸が、脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きをしてくれます。

<おすすめの調理法>
豚肉同様、野菜とレンジ蒸しにし、油を落としてさっぱりといただくのがおすすめです。
また、鶏とわかめのスープチキンソテーもおすすめです。

その3.きのこ

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3つ目に紹介するのは、きのこビタミンB₁B2を含み、食物繊維が豊富で低カロリーなのが魅力です。

<おすすめの調理法>
きのこスープ、鶏ときのこのホイル蒸し、豚ときのこの炒め物などです。
きのこと合わせて使うお肉は、先ほど紹介したように、鶏はむね肉(またはササミ)を、豚はヒレ(または脂肪のないモモ)を使用すると尚良いでしょう。

その4.納豆(大豆及び大豆製品)

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日本人ならではの代謝が良くなる食材、納豆(大豆及び大豆製品)
タンパク質、ビタミンB₁B2が豊富で低脂肪。不足しがちなカルシウム、鉄、食物繊維もとれるので、腸内環境を整える作用も期待できる発酵食品です。

代謝を良くするだけでなく、健康な体を作る役割も果たすので、毎朝のご飯のお供におすすめです。

<おすすめの調理法>
マグロアボカド納豆和えです。
アボカドと納豆、ぶつ切りのマグロ、しょうゆ、ワサビを和えて海苔をのせれば完成です。

その5.卵

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食卓に並びやすい、代謝が良くなる食材、
タンパク質が多く、代謝をあげるアミノ酸が豊富です。その他にも、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含み、完全食品とも言われています。

<おすすめの調理法>
ゆで卵かき玉汁など。
油を使わずに火を通したものがおすすめです。

その6.プレーンヨーグルト

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デザートに1品付け加えることができる、代謝が良くなる食材はプレーンヨーグルトです。
代謝をあげるアミノ酸が豊富なだけでなく、脂質の代謝を促すビタミンB2も豊富。さらに、乳酸菌によってタンパク質の消化を助ける働きや、腸内環境を整え便秘を改善する働きも期待できます。

<おすすめの調理法>
ヨーグルトにキウイフルーツとブランシリアルをのせ、朝食として食べるのがおすすめです。
また、乾燥の切り干し大根をヨーグルトの水分で戻して塩こしょうを振り、レタスにのせてサラダにするのもおすすめ。ヨーグルトは水分が減ると濃厚になるので、切り干し大根とレタスをマヨネーズで和えたようなサラダが完成します。

その7.しょうが

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7つ目に紹介するのは、体を温める食材として有名なしょうが

しょうがに含まれる辛み成分ジンゲロールには、血行を促進して体を温め、新陳代謝をあげる働きがあります。さらにこのジンゲロールが乾燥、加熱によりジンゲロンという成分に変わると、さらに血行促進発汗作用が促されて代謝をあげる効果が期待できます。

<おすすめの調理法>
乾燥、加熱によって効果がアップするため、薄く切って一日室内干ししたしょうがを刻んでスープに入れると良いでしょう。

その8.にんにく

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スタミナ料理に欠かせないイメージのある、にんにく
糖質の代謝を促すビタミンB₁、脂質の代謝を促すビタミンB2に加え、タンパク質の代謝を促すビタミンB6が豊富です。さらに、にんにくの独特の香りの元となっている成分、硫化アリルビタミンB₁の吸収を高めます。

<おすすめの調理法>
炒め物スープなどに、にんにくを加えるのがおすすめです。
また、レンジで加熱するとホクホクになり、塩を振ってそのまま食べても良いでしょう。

その9.玄米

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最後に紹介するのは、玄米
糖質の代謝を促すビタミンB₁食物繊維が豊富です。白米に比べ、食べた後の血糖値の上昇が緩やかで、よく噛んで食べることで食べすぎを防止することができます。

<おすすめの調理法>
酵素玄米(発酵玄米)がおすすめです。
玄米を一晩浸水し、塩を加えて炊飯器の玄米モードで炊き、一日一度混ぜて3日間保温し続けると酵素玄米ができます。

食べながらダイエットをする上で知っておきたい、GI値って何?

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代謝を上げる9つの食材を紹介したところで、食べながらダイエットをするにあたり、知っておきたいGI値についても簡単にご紹介します。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計った値のことです。ブドウ糖を摂取した際の血糖値上昇率を100とした相対値で表しています。

血糖値が急激に上がると、ホルモンの一種であるインシュリンが分泌されて、血糖値を下げようとしますが、このインシュリンには体内の中性脂肪を増やす働きがあるため肥満の原因に。そのため、GI値が低いほど、血糖値の上昇が遅く、インシュリンの分泌を抑えられ、ダイエットに繋がります。

また、GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエット向き。さらに、GI値が低い食べ物には、タンパク質や食物繊維、ビタミンミネラルが豊富なものが多いので、代謝をあげる効果も期待できます。

ただし、極端に糖質を制限することは危険。数値だけにとらわれて栄養バランスが偏らないように、炭水化物(未精製の穀物)、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが豊富な食材を組み合わせて摂ることが大切です。

※厚生労働省ではGI値について、

「日本人の食事摂取基準で指標を設定し、数値を算定できるほど十分な科学的根拠は得られていない。」
出典:『日本人の食事摂取基準 4炭水化物ー厚生労働省』
(http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042632.pdf)

としています。
あくまで参考程度にとらえ、バランスよく食べる、そして食べすぎないことが肝心です。

今回ご紹介した、代謝を上げる食材9つのGI値は、以下のようになります。

その1.豚赤身肉(ヒレ、または脂肪のないモモ)→45
その2.鶏むね肉(またはササミ)→45
その3.きのこ→シメジ27、えのき・エリンギ29
その4.納豆(大豆及び大豆製品)→33
その5.卵→30
その6.プレーンヨーグルト→25
その7.しょうが→27
その8.にんにく→49
その9.玄米→56


参照元:『(http://www.nice-body.jp/diet/insulin_diet/insulin_diet_gi_a.html)』

GI値に注目したダイエットでは、GI値が60以下の食材が良いとされています。今回ご紹介した食材はどれも、GI値の観点からしても良いということが言えるでしょう。

食べながらダイエットをする上で、知っておきたい3つのポイント

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最後に、食べながらダイエットをする上で、代謝、GI値に以外に、注目すべき3つのポイントをご紹介します。

1.よく噛んで食べる

満腹感を得ることができ、食べすぎを予防するだけでなく、唾液が多く分泌されることで消化を促します。また、よく噛んで食べる食材は、野菜や豆など、低カロリーで食物繊維が豊富なものが多いため、自然とダイエットにも繋がるでしょう。

2.腸内環境を整える

食物繊維乳酸菌などを摂取し腸内環境が改善されると、便秘が解消されてお腹周りがすっきりし、代謝もあがりやすくなります。さらに、腸内環境がよくなることで免疫力が高まり、メンタルが安定するメリットも得られるでしょう。

また、食物繊維は消化されない成分であるため、満腹感を得ることができ、食べ過ぎを予防する効果もあります。海藻(わかめ、寒天など)やおから、きのこ、根菜などに豊富に含まれているので、食卓に取り入れてみてください。

3.温かいものを食べる

冷たい飲み物やサラダなど、体を冷やす食事は基礎代謝を下げてしまいます。気温が上がる春や夏でも、なるべく常温、またはあたたかい飲み物や食事を摂るように心がけましょう。
しょうがや唐辛子など、体を温めるものを加えても良いです。

食べることを我慢せず、美ボディを手に入れよう♡

ダイエット=食事制限と考えてしまいがち。しかし、食材を選べば食べることで代謝をあげたり、脂肪の燃焼を促したりすることができます。

今回ご紹介したダイエットにおすすめの食材を摂取し、調理法にも気をつければ、食べながら痩せることだって夢じゃありません。もちろん食べるだけでは健康的に痩せることができないので、適度な運動も取り入れると良いでしょう。

健康的な食事と共に運動も行い、食べることを我慢せずに美ボディを手に入れましょう♡


◎今回ご協力いただいた管理栄養士さん

中村美穂(なかむらみほ)
管理栄養士。フードコーディネーター。
東京農業大学卒業後、商品開発、保育園の栄養士を経て、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍等の監修、レシピ提案も多数担当。

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