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2016.07.01

【布団の魔力に勝てない方へ】中村美穂さんに聞く、時短でできる「ビューティ朝ご飯レシピ」11選

疲れた身体を癒してくれる、極上の睡眠パートナー、布団。その居心地の良さから、「毎朝布団から出ることに一苦労…」という方も多いのではないでしょうか。
しかし、「布団の魔力に負けた結果、時間が無くなり、朝ご飯を食べる時間がない」なんてことになると、午前の仕事に悪影響を及ぼすだけでなく、健康面やお肌にも良くありません。

そこで今回は、管理栄養士・フードコーディネーターとして有名で著書も出している中村美穂さんに、時間がない朝に短時間で準備することができ、健康や美容にもいい朝ご飯を11個教えていただきました。

誰でも作れるレシピ付きなので、ぜひ参考にしてみてください。

管理栄養士、中村美穂さんって?

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中村美穂/管理栄養士・フードコーディネーター
東京農業大学卒業後、デリ・レストランの商品開発、保育園栄養士を経て独立。野菜料理とお菓子の教室を開催し、書籍、雑誌等へのレシピ提供も多数。(著書) 『免疫力をアップさせる野菜のおかず』(日東書院)、『1~3歳 発達を促す子どもごはん』(日東書院)ほか。(HP)http://syokujikan.com

食に関する様々なフィールドで活躍する中村さん。
今回は栄養が不足しがちな忙しい女性のために、一品でも栄養バランスがよく、美容にもよい食材を取り入れたスピードメニューを紹介してくださいました。
朝ご飯を食べることで水分もとれ、体をあたためることにも効果的なのだとか。

全てのレシピは一人分の材料でお伝えします。

1. 電子レンジでOK!ニラ玉雑炊

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<材料>
・水…200ml
・ニラ…4本程度
・ご飯…茶碗軽く1杯程度
・フリーズドライのたまごスープ…1袋
・醤油…適量

<作り方>
どんぶりに水、ごはん、キッチンバサミで細かく切ったニラ4本分程度を入れ、電子レンジで3分程加熱。フリーズドライのたまごスープ1個を混ぜ醤油をたらします。

ニラにはビタミンA、B群、Cなど免疫力アップ美容に欠かせないビタミンが豊富に含まれています。さらに現代人に不足しがちな鉄分カルシウムまで。
美容はもちろん、風邪が流行っていたり、日々の疲れで免疫力が低下していたりする時にもおすすめです。
洗い物がほとんど出ないのはもちろん、すぐに火が通るので、短時間でできるのが魅力ではないでしょうか。

2.手軽にカルシウムがとれる、しらすわかめうどん

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<材料>
・ゆでうどん(冷凍でもよい)…1玉
・水…300ml
・しらす干し…大さじ3☆
・小口切りの長ねぎ…5cm長さ分☆
・カットわかめ…大さじ1☆
・ごま油…小さじ1
・白だし(麺つゆでもよい)…大さじ2

<作り方>
うどん1玉を湯250mlで煮て、☆印の材料を加えます。適量の白だしで味付けをして、仕上げにごま油をかければ完成。(電子レンジで5分加熱してもよい)

しらすやわかめなどはカルシウムが豊富に含まれているので、冷凍でストックしておき朝食に活用すると◎。
今回はうどんですが、ごはんに混ぜておにぎりにするのもおすすめです。更に仕上げに加える少量のごま油が肌の乾燥を防ぎ、便秘予防にもなります。

3.スピードメニュー!ブロッコリーとコーンのリゾット

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<材料>
・牛乳(または豆乳)…150ml
・ご飯…茶碗軽く1杯程度
・冷凍ブロッコリー…4個
・コーンスープの粉末…1パック
・粉チーズ…適量

<作り方>
ご飯に牛乳(又は豆乳)、冷凍ブロッコリーを加え電子レンジであたためます。600Wで3分程、アツアツになればOKです。
そこに粉末のコーンスープを混ぜ、仕上げに粉チーズを適量振れば完成。

インスタントスープにごはんと冷凍野菜を混ぜるだけのスピードメニューですが、牛乳やチーズでタンパク質やカルシウムが補給できます。
更にビタミンCが豊富で美容におすすめの野菜であるブロッコリーも加えることで、栄養バランス◎の一品に。

4.朝食欲のない方へ。フルーツとヨーグルトのグラノーラ

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<材料>
・プレーンヨーグルト…150ml
・グラノーラ(お好みのシリアル)…150ml(50g)
・カットしたお好みのフルーツ・・・適量

<作り方>
プレーンヨーグルトにグラノーラ(好みのシリアル)と、食べやすく切ったフルーツ(りんご、キウイ、バナナ、オレンジ、いちごなどがおすすめ)を盛るだけです。

カルシウム豊富で整腸作用もあるヨーグルトに、ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれるシリアルと、美肌に欠かせないビタミンC豊富なフルーツ。簡単で美味しく、美容と健康に良い一品です。朝は食欲がないという方も、これなら食べられるのではないでしょうか。

5.消化が良く栄養満点!トマト入りスクランブルエッグのオープンサンド

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<材料>
・食パン(ライ麦や全粒粉入りまたは好みのもの)…1枚
・たまご…1個
・牛乳(または豆乳)…大さじ1
・塩こしょう…少々
・トマト…1/4個
・小口切りの小ねぎ…小さじ1

<作り方>
まず、たまごと牛乳(豆乳)、塩こしょう少々を耐熱容器に混ぜ、電子レンジで1分加熱し、取りだしてフォークで軽く混ぜます。次に、いちょう切りにしたトマトと小口切りの小ねぎ加えてさらに30秒加熱します。半分に切って軽くトーストした食パンにのせれば、オープサンドに。

スクランブルエッグは消化がよく、「がっつり朝ご飯を食べると胃もたれが心配…」という方にぴったり。今回のように野菜を加えることで栄養バランスもアップします。
食パンの種類はお好みですが、未精製の小麦や雑穀を使った色の黒いパンは、ミネラル食物繊維がとれるので美容効果が期待できます。

6.絶対に失敗しない!はちみつきな粉かぼちゃ

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<材料>
・冷凍かぼちゃ…3個
・きなこ…大さじ2
・はちみつ…大さじ1

<作り方>
レンジであたためた冷凍かぼちゃに、好みの量のはちみつときな粉をかけるだけ。

美容に効果的なビタミンA、C、E(ビタミンエース)をバランスよく含むかぼちゃはエネルギー源である糖質も含み、朝ごはんにぴったり。女性ホルモンの働きを整える作用があるイソフラボンなど、大豆の栄養素をそのままとれるきな粉をかければ美容にも大きな効果が期待できます。
とっても簡単なスピードメニューなので、「とにかく時間がないけど何か食べないと!」という時におすすめです。

7.美味しくて手間いらず♪アボカド豆腐丼

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<材料>
・温かいごはん…茶碗1杯程度
・アボカド…1/2個
・絹ごし豆腐小サイズ…1/2丁(75g)
・鰹節…適量
・醤油…適量

<作り方>
ごはんに絹ごし豆腐をのせて崩し、スライスしたアボカドをのせ、お好みでかつお節としょうゆをかければ完成。納豆や刻み海苔をプラスしても◎。

アボカドには、抗酸化作用があり、美肌効果もあるビタミンEや植物性の脂質も含まれています。調理せず食べられるので時間のない朝ごはんに最適。さらに相性の良い豆腐や醤油をプラスし、おいしくいただきましょう。

8.女子ウケ抜群!ツナ・アボカド・豆腐のサンドイッチ

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<材料>
・全粒粉入りロールパン(または好みのパン)2個
・ノンオイルのツナ缶小サイズ…1/2缶☆(軽く汁を切る)
・アボカド…1/2個☆
・絹ごし豆腐小サイズ…1/2丁(75g)☆
・オリーブオイル・小さじ1☆
・レモン汁・・小さじ1/2☆
・塩・・少々☆

<作り方>
☆印の材料を全てボールに入れ、フォークでつぶすように混ぜます。好みのパンに混ぜた具をはさめばサンドイッチに。

ツナ缶はすぐに食べられて、悪玉コレステロールを下げる効果のある魚の脂肪やたんぱく質も取れるので朝ごはんにおすすめのストック食材。美容効果のあるアボカドと、マヨネーズを使わず豆腐とオリーブオイルを和えることで、カロリーを抑えるのはもちろん、肌の乾燥を防ぐ効果も期待できます。

9.冷ご飯にひと工夫♡ミニトマトライス

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<材料>
・冷ごはん…茶碗1杯程度
・ミニトマト…5個
・ノンオイルのツナ缶小…1/2缶
・オリーブオイル…小さじ2
・スライスチーズ・・1枚
・塩こしょう…少々
・クレソン(バジル、パセリでも可)…2本程度

<作り方>
耐熱容器に冷ごはん、半分に切ったミニトマトとツナ缶、オリーブオイルを入れ電子レンジで3分加熱します。塩こしょう、角切りにしたチーズと刻んだクレソンを混ぜれば完成。

レンジで温めるだけの簡単混ぜご飯。甘味、うまみのあるトマトがソースのようになりおいしく食べやすいごはんメニューに。ビタミンC、リコピンなどシミを防いで美肌効果が期待できるトマトはすぐ食べられるので朝ごはんに大活躍です。
さらに、少量のオリーブオイルを合わせることで、肌の乾燥を防ぎビタミンの吸収もよくなります。

10.包丁いらずでお洒落に栄養補給!パングラタン

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<材料>
・食パン(8枚切り)…1枚
・たまご…1個
・牛乳(または豆乳)…1/2カップ
・ハム…1枚
・冷凍ホウレンソウ…大さじ2
・ピザチーズ…大さじ2
・塩…少々

<作り方>
グラタン皿にたまごと牛乳(または豆乳)、塩少々を混ぜ、一口大にちぎった食パンを浸します。そこに手でちぎったハムと冷凍ホウレンソウ、ピザチーズをのせトースターでチーズに焦げ目がつくまで焼けばOK。

フレンチトーストより簡単で、タンパク質もとれるこちらのメニュー。さらに包丁のいらない冷凍野菜も加えれば栄養価もアップし彩りもよくなります。ほうれん草とハムの代わりにフルーツやはちみつを使えば甘いパンプディングに。

11.肌の乾燥を防ぐ!甘酒入りグリーンスムージー

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<材料>
・キウイフルーツ…1/2個
・バナナ…1/2本
・小松菜(葉の部分)…3枚程度
・豆乳(成分無調整)…100ml(牛乳、リンゴジュースなどでも○)
・甘酒(ノンアルコール。塩不使用の物なら塩を少々加える)…大さじ2
・レモン汁…小さじ1

<作り方>
果物と小松菜は粗く刻み、他の材料とともにミキサーにかけます。甘さや酸味はお好みで調整してお召し上がりください。

バナナや甘酒には、エネルギー源が含まれており、豆乳にはタンパク質が、小松菜やキウイ、レモン汁にはビタミン、ミネラルが含まれています。これ1杯で身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することができる優れもの。
さらに甘酒に含まれるビタミンB群が肌の細胞を活性化させ、必須アミノ酸が肌の乾燥を防ぎます。

朝ご飯の効果は、仕事にも肌にも表れる!

気になるレシピはありましたでしょうか。
朝はできる限り布団の素晴らしさを満喫しながらも、今回のレシピを参考にしっかりとバランスのとれた朝ご飯をとり、テキパキと仕事をこなしつつ、ちゃっかり美肌も手に入れちゃいましょう。

材料がかぶっている複数のメニューを連日組み合わせれば、節約効果も期待できるかもしれません。

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