【時短美容】簡単に血行を促進するシャワーマッサージのコツや入浴法をプロに聞いてみた
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徐々に寒さが厳しくなってくる秋冬。指先が冷たくなってしまうなど、冷え性の方には特につらい時期がやってきます。
お風呂でちゃんと温まりたいと思っても、毎日ゆっくり湯船に浸かるのはなかなか難しいですよね。そんな時に行いたいのがシャワーマッサージ！ 冬場の血行促進にひと役買ってくれます。
今回は、湯船に浸からなくても、しっかりと体を温める方法をパーソナルトレーナーの坂井雪乃（さかいゆきの）さんに伺いました。シャワーだけで簡単に体全体を温められる、シャワーマッサージの方法をご紹介します。
毎日シャワーマッサージをして全身の血流アップ！
髪や体を洗いながら、シャワーの水圧を使ってマッサージをしていきます。ツボをしっかり刺激すること、そして部位によって温まりやすさが違うのでお湯の温度を変えることがポイント。胸より上は39～40度、心臓から低い位置にある下半身は41度以上に設定します。
また温まりづらい部位からシャワーを当てていくので、ふくらはぎ→太もも→腕・脇→腰・お尻→ウエスト→首という順番でマッサージを行ってください。
【基本編】自宅でできるシャワーマッサージの方法
●ふくらはぎ
2. 足の側面からシャワーを当て、ふくらはぎとすねにお湯がかかるようにします。
3. 足の下から上へ押し上げるようにシャワーを動かしていきます。
4. 膝裏にしっかりとシャワーを当てます。リンパが集中しやすい部分のため念入りに。
この流れを1〜3分ほどかけて行います。
ふくらはぎは第二の心臓と言われています。ふくらはぎの筋肉が張っているとポンプの役割を果たせず、血液やリンパ液、老廃物が溜まってしまうのです。シャワーマッサージによって、温かいリンパ液と血液を全身に送りしょう。
●太もも
2. 太ももの付け根部分に、体の外側から内側に向かってシャワーを当てます。
太ももには大きな血管が通っており、シャワーマッサージによって体の中に温かい血液を循環させることで、むくみ解消効果も。デスクワークが多い方は、太ももの付け根が圧迫されることが多く、老廃物が溜まりやすいので特にオススメです。
この流れを1〜3分ほどかけて行います。
●腕・脇
2. 手の指先から脇に向かってシャワーを当てていきます。末端の方が胴体よりも温まりにくいので、指先から始めるのがポイント。
3. 脇の下にシャワーを当てます。リンパ節があるので念入りに。
4. 脇から体の側面を押し流していきます。
この流れを1分〜3分ほどかけて行います。
●腰・お尻
2. お尻の左右それぞれ、腰→お尻の下→ヒップラインと体の中心から外側に向かって円を描くようにシャワーを当てます。
お尻は特に冷えやすいので、しっかりとシャワーを当てて温めましょう。水圧でヒップアップ効果も期待できます。
●ウエスト
2. おへそから指先２本分下を目安に、シャワーで下腹部を温めます。
3. おへその周りに円を描くように、ゆっくりと3周シャワーを当てます。
2で温める部分には気海（きかい）というツボがあり、シャワーで温めることで生理痛や便秘解消の効果が期待できます。
●首
2.首の後ろと左右の肩にシャワーを当て、首と肩全体を温めます。
1〜3分を目安に行います。肩コリはもちろん、頭痛や眼精疲労にも効果あり。
【番外編】時間がある時にプラスしたい！鎖骨マッサージ
●鎖骨
2. 鎖骨の上部分にシャワーを当てます。
3. 鎖骨の中央から脇に向かって、斜めにシャワーを動かします。
4. 反対側も同様に。
この流れを1分程度繰り返します。
鎖骨部分はリンパが集中しており、流れが悪くなると顔のむくみなどの原因になります。マッサージをすることで血行を良くし、顔色をアップさせましょう。特にオフィスワークをしている方は、日常で前傾姿勢のときが多く、凝りやすいのでおすすめです。さらにシャワーマッサージ後、バストの上あたりを軽く指で押してほぐすのも良いでしょう。
骨盤の歪みや便秘にも◎！お風呂でできる簡単ストレッチ
後ろからシャワーを当てながら、首・肩・腰のストレッチを行います。
2. 同じように、首を左右に4秒ずつ4往復倒します。
3. 肩に手を当てて、大きくゆっくりと8回肩を回します。後ろで肩甲骨を寄せるように胸を張って動かすのがポイント。
4. 肩の上げ下げを4回。肩を上にあげたらストンを力を抜いて落とします。
5. 首を大きく4回右に回します。左も同様に。
6. 腰に手を当ててお腹まわりをしっかり回します。膝と肩を固定し、骨盤だけで回すのがポイント。
肩甲骨を動かすと脂肪燃焼効果が高まり、体全体が温まりやすくなります。それでも首や肩が張っていると感じる場合は、頭の後ろで手を組み、下を向いて首を伸ばすストレッチをプラスしても良いでしょう。
腰回しは腸の動きを活発にする働きがあるので、便秘改善に効果があります。また骨盤の周りの筋肉を動かすことで、骨盤の歪みの矯正にも。毎日ストレッチを行うことで、きれいなくびれを手に入れることができるでしょう。
冷え性さんにおすすめ！足湯で体全体をポカポカに
足元を冷やすと、冷たい血液が体を循環し全身の冷えの原因になります。そして、シャワーだけだと足元が温まりづらく、なかなか足元の冷えやむくみをなかなか解消できません。
そこで、冷え性がつらい……という方におすすめなのが足湯。寒さが厳しくなる前にこの時期からぜひ取り入れてみてください。風呂桶に42度のお湯を張り、髪や体を洗いながら15〜20分足を入れておくと良いでしょう。
温度調節をするのが難しい場合は、途中で熱めのお湯を足して温度を保ってもOK。普段のシャワーだけよりも体全体がポカポカと温まってくるはずです。足湯にお気に入りのアロマオイルを入れると、湯気で浴室全体に香りが広がるのでリラックス効果も期待できますよ。
究極は、フットマッサージャーに頼る
また、入浴後に体が温まるとマッサージ効果も高まります。自分でマッサージするのが苦手だったり、面倒な人は、フットマッサージャーを使うのもおすすめ。
TESCOMのリラフィット エアーフットマッサージャー TF2500はコロンとしたコンパクトサイズなのに、プロのマッサージ師の手の動きを取り入れた本格派。血行を促進して、1日の疲れを足元から和らげてくれます。リラックスタイムのお供として、足の疲れを取るのにひと役買ってくれますよ♡
毎日のシャワーマッサージで冷え性やむくみを改善しよう
忙しい日々の中、毎日入浴をするのは難しい方は、冷えやすい身体になってしまっているかもしれません。時間がないというときでも、基本編のシャワーマッサージであれば簡単にできるのではないでしょうか。
また余裕が出てきたら、番外編のマッサージや足湯、ストレッチも合わせてみましょう。湯船に浸からなくても、髪や体を洗いながら体全体をしっかり温めることで、冷え性やむくみを改善できますよ。ぜひ取り入れてみてくださいね♡
◎今回ご協力いただいたパーソナルトレーナーさん
坂井 雪乃
モデル兼パーソナルトレーナー。日本ダイエット協会公認のスポーツアドバイザーとして講演を行ったり、コラムを執筆したりと幅広く活動している。2015年には著書『坂井雪乃のセルフボディトレーニング』を出版。トレーナー活動の傍ら、現役モデルとしても活動し、様々なコレクションに出演している。トレーニングのみならず、食事やストレッチの指導も行っており、男女問わず幅広い年代から支持を得ている。
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